小学生 体幹トレーニング バスケ編

「バスケットボールは、技術と持久力が
あれば問題ない。」と思っていませんか？
短期的に見れば、結果は出るかもしれません。

しかし、長期的な目で見ると「体幹」を
鍛えているかでプレーに差が出でくるのです。

今回はなぜバスケットボールには体幹が
必要なのか、体幹を鍛えるトレーニングに
ついてお話していきます。

体幹を鍛えることで、バスケットボールの
レベルを上げていきましょう。

バスケットボールに体幹トレーニングが必要な理由

体幹トレーニングを取り入れることで「身体の軸」
を鍛えることが目的です。

例えばゴールを決める瞬間を思い出してみて
ください。ゴールに向かってボールを
投げる時、腕だけではゴールまでボールが
届きませんよね。

下半身の動きも必要です。体幹は上半身と
下半身を繋ぐ軸、パイプ役を果たしている
のです。

そして、体幹は安定した動きを実現してくれます。

バスケットボールで、安定したプレー続けるには
体幹が必要なのです。

体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングを実践することは、バスケット
ボールのプレーに良い効果をもたらします。

①シュート率が高くなる

世界で活躍している選手のシュートのフォームを
見ると綺麗ですよね。

「ショートの精度を上げるなら、フォームを
変えていけばいいのでは？」と思うかもしれません。
しかし、そのシュートフォームを保つためには
体幹が必要なのです。シュートをする時、身体に
1本の軸ができます。

その軸は体幹が鍛えられていないと、
ぶれてしまうのです。

その結果、状況に応じてシュートの成功率が変動
してしまうのです。

どのような状況でも安定してシュートを決める、
精度を上げるためには体幹が必要なのです。

②ジャンプ力がアップする

バスケットボールのプレー中に、ジャンプが
必要なシーンが数多くあります。
ジャンプを高くするには下半身や足腰を
鍛えればとお思いになるかもしれません。

しかし、この筋肉の一連の動きを
助けるのは体幹です。体幹が筋肉の力を
より強いものにするのです。

体幹を活かすことで、正確な方向・
位置にジャンプすることができるのです。

③プレー中に身体がぶれない

1on1、ディフェンス、接触、空中動作
などが起こるバスケットボール。

・接触のたびに、相手に力負けをする。

・ジャンプシュートを決めようと思ったら、
相手のディフェンスでフォームが乱れてしまった。

などの経験はありませんか？

実は、これらは体幹が弱いことで
発生していることが多いのです。

体幹を鍛えることで、
身体の軸がぶれなくなります。
そして、周囲の様子を見る余裕ができます。

ディフェンスで相手に抜かれること、
空中動作でも相手の動きに
負けることが減っていくのです。

プレー中に身体がぶれないことで、パフォーマンス
や技術を高めることができるということが言えます。

トレーニング方法

バスケットボールのプレーの技術を
高めるために、
3つのメニューを紹介します。

毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。

①フロントブリッジ

うつ伏せになった状態から、肘とつま先で身体を
持ち上げるフォームです。

1うつ伏せになります。

2両肘を肩幅に開き肩の真下も位置に手をつきます。

3つま先を立て、つま先と腕で身体を支えます。

この一連の流れを30秒×3セット実施してください。
ブランクは全身の筋肉を鍛えることができます。

特に、腹筋と太もも、肩甲骨を鍛えることが
できるフォームです。

動画では基本は10秒×3セットとあります。
初めのうちは無理をせず、
できる範囲で行ってください。

②サイドブリッジ

1膝を伸ばし、身体を
真っ直ぐにして寝そべります。

2下側の肘は肩の真下で身体を
支え、上側の手は腰に当てます。

3下側の肘と脚で身体を支え、ゆっくりと
身体持ち上げます。この時、頭から足先が
一直線になるよう意識してください。

4その状態で10秒キープします。

5反対側の同じように行います。

この一連の流れを、
左右10秒×3セット実施してください。

サイドプランクは、腹斜筋や腹横筋を
鍛えることができます。

ボールを投げる時やバッティン時の、身体を
ねじる運動に効果を発揮する筋肉を
鍛えることができます。

③バックブリッジ

1仰向けになり、脚を肩幅に開きます。

2両膝を立て、お腹に力を入れてお尻を上げます。

3上げきった所で3秒静止してください。
この一連の流れを10回×３セット
実施してください。

バックブリッジは、太ももの裏側や
腰回りの筋肉、背筋を鍛えることができます。
体幹部を安定させ、ジャンプ時や
太ももを高く引き上げる筋肉が強くなります。

まとめ

今回はバスケットボールに体幹トレーニングが
必要な理由についてお話しました。

体幹を鍛えることで、シュート率や
ジャンプ力が上がり、身体の軸をぶれることなく、
プレーができます。

バスケットボールの技術や実力を
伸ばす1つとして、体幹トレーニングを
取り入れてみてはいかがでしょうか。