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小学生 体幹トレーニング バスケ編

投稿日:2018年4月11日 更新日:

「バスケットボールは、技術と持久力があれば問題ない。」と思っていませんか?短期的に見れば、結果は出るかもしれません。しかし、長期的な目で見ると「体幹」を鍛えているかでプレーに差が出でくるのです。
今回はなぜバスケットボールには体幹が必要なのか、体幹を鍛えるトレーニングについてお話していきます。体幹を鍛えることで、バスケットボールのレベルを上げていきましょう。

バスケットボールに体幹トレーニングが必要な理由

体幹トレーニングを取り入れることで「身体の軸」を鍛えることが目的です。例えばゴールを決める瞬間を思い出してみてください。ゴールに向かってボールを投げる時、腕だけではゴールまでボールが届きませんよね。下半身の動きも必要です。体幹は上半身と下半身を繋ぐ軸、パイプ役を果たしているのです。そして、体幹は安定した動きを実現してくれます。バスケットボールで、安定したプレー続けるには体幹が必要なのです。

体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングを実践することは、バスケットボールのプレーに良い効果をもたらします。

バスケ

①シュート率が高くなる

世界で活躍している選手のシュートのフォームを見ると綺麗ですよね。「ショートの精度を上げるなら、フォームを変えていけばいいのでは?」と思うかもしれません。しかし、そのシュートフォームを保つためには体幹が必要なのです。シュートをする時、身体に1本の軸ができます。その軸は体幹が鍛えられていないと、ぶれてしまうのです。その結果、状況に応じてシュートの成功率が変動してしまうのです。どのような状況でも安定してシュートを決める、精度を上げるためには体幹が必要なのです。

②ジャンプ力がアップする

バスケットボールのプレー中に、ジャンプが必要なシーンが数多くあります。ジャンプを高くするには下半身や足腰を鍛えればとお思いになるかもしれません。しかし、この筋肉の一連の動きを助けるのは体幹です。体幹が筋肉の力をより強いものにするのです。体幹を活かすことで、正確な方向・位置にジャンプすることができるのです。

③プレー中に身体がぶれない

1on1、ディフェンス、接触、空中動作などが起こるバスケットボール。
・接触のたびに、相手に力負けをする。
・ジャンプシュートを決めようと思ったら、相手のディフェンスでフォームが乱れてしまった。などの経験はありませんか?実は、これらは体幹が弱いことで発生していることが多いのです。体幹を鍛えることで、身体の軸がぶれなくなります。そして、周囲の様子を見る余裕ができます。ディフェンスで相手に抜かれること、空中動作でも相手の動きに負けることが減っていくのです。プレー中に身体がぶれないことで、パフォーマンスや技術を高めることができるということが言えます。

トレーニング方法

バスケットボールのプレーの技術を高めるために、3つのメニューを紹介します。毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。

①フロントブリッジ

うつ伏せになった状態から、肘とつま先で身体を持ち上げるフォームです。
1うつ伏せになります。
2両肘を肩幅に開き、肩の真下も位置に手をつきます。
3つま先を立て、つま先と腕で身体を支えます。
この一連の流れを30秒×3セット実施してください。
ブランクは全身の筋肉を鍛えることができます。特に、腹筋と太もも、肩甲骨を鍛えることができるフォームです。初めのうちは無理をせず、できる範囲で行ってください。

②サイドブリッジ

1膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして寝そべります。
2下側の肘は肩の真下で身体を支え、上側の手は腰に当てます。
3下側の肘と脚で身体を支え、ゆっくりと身体持ち上げます。この時、頭から足先が一直線になるよう意識してください。
4その状態で10秒キープします。
5反対側の同じように行います。
この一連の流れを、左右10秒×3セット実施してください。
サイドプランクは、腹斜筋や腹横筋を鍛えることができます。ボールを投げる時やバッティン時の、身体をねじる運動に効果を発揮する筋肉を鍛えることができます。

③バックブリッジ

1仰向けになり、脚を肩幅に開きます。
2両膝を立て、お腹に力を入れてお尻を上げます。
3上げきった所で3秒静止してください。
この一連の流れを10回×3セット実施してください。
バックブリッジは、太ももの裏側や腰回りの筋肉、背筋を鍛えることができます。体幹部を安定させ、ジャンプ時や太ももを高く引き上げる筋肉が強くなります。

まとめ

今回はバスケットボールに体幹トレーニングが必要な理由についてお話しました。体幹を鍛えることで、シュート率やジャンプ力が上がり、身体の軸をぶれることなく、プレーができます。バスケットボールの技術や実力を伸ばす1つとして、体幹トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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