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体幹トレーニングって小学生にも有効なの?

投稿日:2018年2月23日 更新日:

サッカーの長友選手がやっているということで、一大ブームとなった体幹トレーニング。耳にしたことのある方や、実際にやってみたという方も多いのではないでしょうか。

体幹トレーニングは、サッカー以外にもプロスポーツ選手やアマチュアアスリートが多数取り入れているトレーニング法です。

でも、成長過程の小学生が体幹トレーニングをおこなってもいいの?成長に影響しない?と心配に思っている方もいるのでは?

ここでは、小学生の体幹トレーニングについて説明していきますね。

【体幹ってなに?どうして体幹を鍛えるといいの?】

では、そもそも『体幹』とはどこの部分を指すのでしょう?
体幹=頭・首・手足を除いた体の中心

つまり、体幹とは体の幹(みき)の部分である胴体のことです。(引用元:1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング 著:木場克己)

体の中心をしっかりと安定させることで、手足に伝わるエネルギーを増幅させることができます。よりダイナミックな動きができるようになるため、さまざまなスポーツにおいて、体幹トレーニングは有効なのです。

他にも体幹を鍛えることで、
・姿勢がよくなる。(猫背が矯正される)
・内臓や骨盤を正しい位置に保つ。
・体のバランスがよくなる。
・基礎代謝量があがる。(ダイエットにも効果あり!)
・インナーマッスルが鍛えられる。
・集中力がよくなる。

などの効果があります。

【スポーツをする小学生に体幹トレーニングは有効なのか?】

スポーツをしている子供を持つ親御さんなら一度は、「成長期に筋トレをしすぎると背が伸びなくなる。」という話を聞いたことがあるのではないでしょうか?
そもそもこの説には誤解があります。

身長は骨端軟骨といわれる骨の伸びしろが伸びていくことで成長します。極端な筋トレやトレーニングでこの骨端軟骨が傷ついてしまうと、成長に影響がでてしまいます。このことが「成長期に筋トレをすると背が伸びなくなる。」といわれる原因となっているようです。

しかし、適度な筋トレは成長ホルモンの分泌をうながし、むしろ身長を伸ばす手助けをしてくれることがわかっています。

つまり、筋トレも体幹トレーニングも正しい知識をもって行えば、小学生であっても成長を妨げるようなことはありません。

今では、小学生のスポーツチームやクラブチームでも体幹トレーニングは多く取り入れられています。

スポーツをする小学生にとっても、体幹トレーニングはパフォーマンス能力を向上させる有効なトレーニングなのです。

【小学生でもできる体幹トレーニング】

それでは、体の成長が不十分な小学生でもできる体幹トレーニング法を紹介します。
まず、体幹トレーニングをおこなう前にはストレッチなどの準備運動をしておきましょう。柔軟性を高めてから、体幹トレーニングをおこなうことで筋肉全体のつながりがよくなります。

体幹トレーニングをおこなうにあたって注意してほしいことが3つあります。
・正しいフォームでおこなう。
・呼吸を止めない。
・動作はゆっくりとおこなう。(勢いや反動をつけると故障の原因になります。)
・マットやタオルの上でおこなう。
・無理をしない。

使い慣れない筋肉を使うので、最初は正しいフォームを保つことがむずかしいかもしれません。その場合は無理をせず、短い時間でいいので正しいフォームを大人が教えてあげてくださいね。

鏡や動画撮影などで自分のフォームをチェックできるようにしてあげると自分で意識がしやすくなります。

★フロントブリッジ(ひざ着き)

1.うつぶせになって、肩の真下にひじを置き、足は肩幅に広げてひざをつきます。
2.ひじから先の腕とひざで体をささえて腰を浮かします。
3.頭・肩・腰・ひざが一直線になるように伸ばしたら、10秒キープします。この時、息を止めないように注意しましょう。
4.これを3セットおこないます。
できるようになったら、ひざもあげて頭からかかとまでが一直線になるフロントブリッジに挑戦してみましょう!

 

★サイドブリッジ(ひざ着き)

1.横向きに寝て、ひざをそろえて90度後ろに曲げます。
2.肩の真下にひじを置き、頭・肩・腰・ひざが一直線になるように腰を浮かします。
3.そのまま10秒キープ。
4.これを左右交互に3セットおこないます。

できるようになったら、ひざを伸ばしてひじから先の腕とかかとで体を支えるサイドブリッジに挑戦してみましょう!

★ヒップリフト

1.仰向けに寝て、手は自然に地面に置きます。
2.ひざを立てて腰を浮かします。
3.肩甲骨からひざまでが一直線となるように伸ばしたら、3秒キープします。
4.これを10セットおこないます。
5.ひざを立てたまま左右に10回倒してゆるめます。
*おしりが下がらないように注意しましょう。

【まとめ】
スポーツをする子どもたちにとって、非常に有効な体幹トレーニング。
しかし、正しいやり方でおこなわないと、故障やケガにつながります。正しいフォームをマスターして、スポーツにおけるパフォーマンス能力をあげていきましょう!

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