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小学生 体幹トレーニング サッカー編

投稿日:2018年4月18日 更新日:

サッカーを習っている小学生の子どもを持つ、保護者のみなさん。「サッカーを上達させるにあたって、取り組んでいることはありますか?」ドリブルやリフティングの練習、走り込みなどの練習をするよう声を掛けているかもしれませんね。しかし、小学生の子どもの頃だからこそ鍛えるべきものは「体幹」なのです。
今回はサッカーを習う小学生に、体幹を鍛える必要性についてお届けします。自宅で簡単にできるトレーニング方法についてもお話をしていきます。是非、今日から取り入れてみてくださいね。

サッカーになぜ体幹が必要なのか

サッカーの試合を思い出してみてください。ドリブルやリフティング、アシストなどの動きがあります。相手の選手との接触があった際に力負けしてしまい、倒れてしまうことがあります。これは、体幹が鍛えられていないことにより、自分の身体を支える力を失っているからなのです。
私たちはスポーツで何か動作を生み出す時に、体幹を使っているのです。体幹を鍛え、上手く活用することでスポーツの技術や能力を発揮しています。
つまり、サッカーの上達を図るには体幹を鍛えることが第一歩なのです。

 

体幹トレーニングを取り入れることの効果

「具体的に体幹トレーニングは、サッカーにどんな効果があるの?」と疑問感じる方もいると思います。体幹トレーニングを取り入れることで、3つの効果を得ることができるのです。具体的に効果についてお話していきます。

走る力が向上する

体幹トレーニングを行うことで、身体を安定させて走ることができます。体幹を鍛えることで、身体の重心や軸をぶれることなく走れるようになります。持久力を必要とするサッカーには、無駄な動きでエネルギーの消耗を防ぐことは良いプレーをする際に重要です。
「足を速くしたい。」という思いから、脚の筋肉を重点的に鍛えようとする方が多いです。実は、足を速く走るためには「足を高く上げることが必要」なのです。足を持ち上げる筋肉は、股関節の体幹なので、体幹を鍛えることが走る力に関係しているのです。

ボールをコントロールできるようになる

パスやボールのキープのシーンがサッカーでは見られます。身体をしっかり支えることができないと動きにブレが生じ、ミスに繋がってしまうのです。体幹を鍛えることで、ボールをキープする際に安定して保持することができます。また、ドリブルをしながら走っている時も、自分の走るスピードに負けることなく動き続けられるのです。

ジャンプ力が向上

ヘディングや空中戦などで、高くジャンプすることでチャンスが広がる場面があります。ジャンプ力を鍛えるには、足の筋肉が必要です。しかし、足の筋肉だけではその筋肉を上手に使うことができないのです。足の筋肉に体幹を加えることで、身体の軸がぶれることなく、高くジャンプすることを助けてくれます。

 

小学生がサッカーで活躍するために、おすすめの体幹トレーニングメニュー

体幹トレーニングメニューは、回数が多ければよいというものではありません。正しい姿勢・フォームで行うことが大切です。サッカーに取り組む小学生におすすめの、体幹トレーニングメニューを3つ紹介します。

フロントブリッジ

うつ伏せになった状態から、肘とつま先で身体を持ち上げるフォームです。
1、うつ伏せになります。
2、両肘を肩幅に開き、肩の真下も位置に手をつきます。
3、つま先を立て、つま先と腕で身体を支えます。

この一連の流れを30秒×3セット実施してください。
ブランクは全身の筋肉を鍛えることができます。特に、腹筋と太もも、肩甲骨を鍛えることができるフォームです。初めのうちは無理をせず、できる範囲で行ってください。

サイドブリッジ

1、膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして寝そべります。
2、下側の肘は肩の真下で身体を支え、上側の手は腰に当てます。
3、下側の肘と脚で身体を支え、ゆっくりと身体持ち上げます。この時、頭から足先が一直線になるよう意識してください。
4、その状態で10秒キープします。
5、反対側の同じように行います。

この一連の流れを、左右10秒×3セット実施してください。
サイドプランクは、腹斜筋や腹横筋を鍛えることができます。ボールをバスする時やシュートを決める時、身体をねじる運動に効果を発揮する筋肉を鍛えることができます。

片足立ち

1、片足を上げ、足先を地面から5cmから10cm程度離します。
2、目線を真っ直ぐ前を見て、1分間キープします。
3、反対の足も同じように行ってください。

サッカーは、片足でボールを扱うシーンが多いです。片足立ちをすることで、体幹とバランス感覚を鍛えることができます。隙間時間でも実践できるので、日常的に取り入れてみるといいですね。

まとめ

今回は、小学生がサッカーを上達するために必要な「体幹」にといてお話してきました。お子様に、体幹トレーニングを習慣付けることでサッカーの技術・能力を上げていきましょう。サッカーで活躍するシーンが増えるかもしれませんよ。

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