子どもにやらせたい習い事として人気のスポーツ習い事。スポーツを通して、心も体もたくましく成長して欲しいと願う親御さんは少なくないと思います。スポーツ習い事をしている子どもにとって、毎日の食事は栄養摂取というだけでなく体づくりという面からも重要なものです。ここでは、子どものスポーツ習い事と食事の関係について考えてみたいと思います。
栄養たっぷりの食事で体が強くなる？
スポーツをやっている子は、スポーツをしていない子に比べて多くのエネルギーを必要とします。また、運動すると汗をかくので水分やミネラル分が失われます。筋肉に負荷がかかるとダメージを受けます。このように、スポーツをすることで失われるさまざまなものを補給したり、体の修復材料として使われたりするために、食事の栄養バランスはとても重要となってくるのです。
では逆に、栄養たっぷりの食事を摂っていれば、スポーツをしていなくても強い体をつくることができるのでしょうか？これはどんな栄養に着目するかによって、答えが異なるようです。例えば、スポーツをする子は多くのエネルギーを消費するため、炭水化物や脂質といったエネルギー源となる栄養素を多く摂る必要があります。しかし、スポーツをしない子が炭水化物や脂質を必要以上に多く摂ってしまうと、肥満につながる可能性があります。
ビタミンやミネラルといった栄養素についてみると、スポーツをしているかしないかに関わらず、積極的に摂りたい栄養素だといえます。ビタミンやミネラルには体の調子を整える働きがあり、体の中で生成することができないため日々の食事から摂取することが大切です。不足すると欠乏症となる場合もあります。ビタミンやミネラルは免疫力や代謝と深く関係する栄養素なので、不足すると体調を崩しやすくなったり元気に毎日を過ごすことができなくなったりするのです。
つまり、「栄養たっぷりの食事」というのは、体を強くする場合もあるし栄養の過剰摂取になることもある、というわけです。栄養バランスが良く、子ども一人一人に合った栄養が十分に含まれている食事は、その子の体を強くするのに役立つと考えられます。
スポーツ習い事の後に摂りたい栄養とは？
基本的には、スポーツをしている子どもは多くのエネルギーを必要とする、ということを覚えておく必要があります。例えば、一般的に8～11歳の子どもが1日に必要とするエネルギーは1,500～1,950kcalとされています。日常的にスポーツをしている活動レベルの高い子では、1日に必要なエネルギーは1,900～2,500kcalです。エネルギーだけでも、意識的に多く摂る必要がありそうですよね。
次に考えたいのが、「どんな栄養を摂るか」ということです。実は、子どもがどんなスポーツ習い事をしているかによって、摂りたい食事内容が異なります。例えば、サッカーや野球、バスケ、剣道といった定番習い事スポーツでは瞬発力と持久力が必要になります。スポーツ時に必要な筋肉と俊敏な動きのためには、たんぱく質と炭水化物、ビタミンCやビタミンB1が欠かせません。
水泳やマラソンのように大量のエネルギーを必要とし、たくさん汗をかくようなスポーツでは糖質とミネラルをたっぷり摂ることのできる食事を心がけましょう。炭水化物と鉄分、ビタミンB1も多く含まれるような食事が理想的です。
個人競技スポーツでは、精神的な強さが必要となります。例えばゴルフやスケートといったスポーツ習い事をしている子は、体力だけでなく精神力も育んであげたいですね。一人で闘うストレスに負けない体をつくるためには、たんぱく質やビタミン、ミネラルをたっぷり摂って体内で抗ストレスホルモンをしっかりつくる必要があります。
以上のように、子どもの習っているスポーツによって、食事に含まれる栄養バランスを意識してみることが大切です。もちろん、そのスポーツに合った栄養だけを摂るのではなく、全体的にバランスよく摂取することも忘れてはいけません。
スポーツ後は体のダメージを食事で修復！
スポーツ後は、体の疲労回復を心がけましょう。このとき、積極的に摂りたいのがアミノ酸やクエン酸です。この2つは疲労回復効果が高いことで知られていて、スポーツ後の食事にも意識的に取り入れたい成分です。食事まで時間があるときは、アミノ酸やクエン酸が配合されたスポーツドリンクやアメなどで補給するのもおすすめです。
運動によって生じた筋肉の疲労やダメージをいかに早くケアできるかがポイントです。運動によるダメージを必要な栄養を補ってあげることで修復すると子どもの体を強くしていくことにつながるというわけなのです。スポーツ後すぐは、スポーツドリンクやアメ、おにぎりやバナナなどの軽食で栄養を補給し、食事のときはバランスよく栄養を摂取できるよう、親がしっかりサポートしてあげたいですね。
とはいえ、毎日の食事で完璧な栄養バランスを追求することはとても大変なので、ときにはサプリメントや機能性食品などを上手に取り入れてみるのもいいかもしれませんね！
＜参考：https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/nutrition/functions/#tab03＞
