スポーツで活躍できる! 子どもの身体つくり（補食・水分）

前回は子どもがスポーツに活躍するためには「食習慣・朝食」が大切だとお話をしました。今回はスポーツするのに必要な「補食・水分」についてお話していきます。補食は子どもの運動を充実したものにし、水分の補給は質の高いパフォーマンスに繋がります。子どもがスポーツで活躍できるよう、保護者としてできることを一緒に考えていきます。

補食の重要性

「1日3食ごはんを食べているから栄養面は大丈夫じゃないの？補食って必要？」と思う方が多いのではないでしょうか。実はそれだけでは不十分なこともあるのです。子どもは、1回に食べられる量が少ないため、3食の食事では足りない場合が多いのです。その不足した栄養を補うのが補食です。小分けに補食を摂ることで、子どもに必要な栄養を確保できるのです。
スポーツの開始前に補食を摂ると、脳の活動が活性化し、集中力を高めることができます。また、スポーツを終えた後に補食を摂ることで、スポーツで溜まった疲労の回復を早める効果があるのです。補食を効率的に摂取することは、栄養面やスポーツ活動を充実させるために重要なのです。

補食のタイミング

「補食の大切さは分かったけれど、何を選べばいいの？」と疑問が浮かんでいる人もいるはず。ここでは、どんなものを補食で選ぶといいのかを補食を摂るタイミングごとに分けてお話していきます。

スポーツをする前

お昼ごはんからスポーツをするまでに4時間以上時間が空いてしまうと、脳のエネルギーがなくなり集中力が低下してしまいます。集中力の低下は思わぬ怪我を引き起こす可能性があり、危険です。
食事とスポーツをするまでに4時間以上空く場合やスポーツ開始まで1時間時間がある時は、消化しやすくエネルギーにすぐ変わるものを選んでください。
おすすめの組み合わせは、あんぱんと100％果汁のオレンジジュース、おにぎりと野菜ジュースです。炭水化物とビタミンやミネラルを含んだ食材を組み合わせることを意識してくださいね。
スポーツ開始まで、1時間を切っている時は消化にエネルギーを使わせない補食を選ぶようにしましょう。その場合はゼリー飲料やスポーツドリンクを摂取するのがおすすめです。

 

スポーツをした後

スポーツした後の補食には「疲労回復と身体作り」に効果があります。疲労回復にはエネルギーの源である炭水化物、身体作りには筋肉の材料であるたんぱく質が必要です。
練習後30分以内に補食を摂るようにしましょう。おにぎりやあんぱん、カステラなどの炭水化物の食材、ヨーグルトや牛乳などのたんぱく質を含む食材の組み合わせがおすすめです。補食をお腹いっぱい食べてしまい、昼食や夕食が食べられない状態にならないよう気を付けてくださいね。

 

水分の必要性

スポーツでベストパフォーマンスするために、小まめな水分補給は大切です。水分補給は命に関わることもあります。水分補給の役割やタイミング、摂取量などについてお話していきます。

水分補給の役割

水分補給には2つの役割があります。1つ目は「体温調節機能」です。運動中に汗をかくことで、私たちの身体は体温を調節しています。そこで不足した水分を摂取しないと体温が下がりにくくなり、熱中症の原因となってしまうのです。
2つ目は「スポーツのパフォーマンスの低下防止」です。長くスポーツをしていると疲れが溜まり、動くのが辛くなってきますよね。これは身体の疲労だけでなく、体内の水分量が関係しているのです。水分は1％失われると徐々にスポーツのパフォーマンスが低下すると言われています。2%水分を失われると、喉が渇き自覚症状はないものの、スポーツのパフォーマンスは低下していきます。3～4%水分を失われると、自分だけでなく周囲も気づくほどの疲れやパフォーマンスの低下が分かります。1番危険なラインとなるのが、5%以上水分が失われた時です。吐き気やめまい、意識障害を起こす可能性があります。
水分補給を行わないことは、スポーツのパフォーマンスの低下だけでなく命に関わるのです。お子様には、スポーツをする時の水分補給の大切さを伝えましょう。

水分補給のタイミングと量

スポーツを始める前

運動前に一気に水分補給をすると、胃が水分で重くなり思うように動けなくなってしまいます。運動を始める30分前に250～500mlの水分を小まめにとるようにしましょう。

スポーツ中

運動中の一気の水分補給は、動きが低下してしまう可能性があるので避けましょう。20～30分のペースで一口～200ml程度飲むようにしましょう。時間はあくまで目安です。「喉が渇いた。」と思う前に、小まめに水分摂取することで熱中症や脱水症状を防ぎましょう。

スポーツ終了後

スポーツをするのが終わったあとも、水分をこまめに補給しましょう。運動前と運動後の体重の差が、2％以内であれば必要な水分が補給されています。子どもにとってはその判断が難しいので、「スポーツが終わったら、しっかり水分補給をすること。」と一声掛けることが効果的です。

 

 

補食と水分補給をして、スポーツで活躍しましょう
今回は子どもがスポーツで活躍するのには、「補食と水分補給」が大切というお話をしました。子どものベストなパフォーマンスをサポートするために、保護者である私たちができることをしていきましょう。そして、子どもが一生懸命スポーツをしている姿を応援していきたいですね。