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スポーツをする子どもに必要な栄養とは

投稿日:2018年10月26日 更新日:

子どもの体はたくさんの栄養を必要とします。スポーツ習い事をしている子どもは、特に多くの栄養が必要になります。もし、食事などで摂取する栄養が不足すると、成長に使われるはずの栄養が消費されることになってしまいます。子どもの健やかな成長を阻害しないよう、スポーツをする子どもに必要な栄養についてご紹介します。

スポーツをする子どもにはこんな栄養を!

まず、子どもにはどれくらいの栄養が必要かを知っておく必要があります。子どもに必要な栄養は、使い道によって大きく4つに分けて考えることができます。

1つ目は「生きるために必要な分」です。これは生命活動を維持するために必要な分で基礎代謝とも呼ばれます。2つ目は「日常の生活に必要な分」で、ごく普通の日常生活を送るときに使われる分です。3つ目は「スポーツをする分」で、習い事などでスポーツをする子どもで考える必要があります。4つ目は「成長する分」で身長を伸ばしたり骨を作ったりと、子どもの体が大人へと成長していくために使われる栄養です。

スポーツ習い事などで日常的によくスポーツをする子は、4つ全ての栄養を考慮して食事などから栄養を摂取することが大切です。スポーツをしない子どもでは、3つ目以外の栄養をしっかりカバーすることを考えてあげると良いでしょう。

次に、具体的な栄養素について考えてみたいと思います。食事などから摂取される栄養は5大栄養素と呼ばれ、スポーツをする子どもの食事については5大栄養素のそれぞれのバランスを考える必要があります。

5大栄養素の詳細は「炭水化物(糖質)」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」です。スポーツをする子どもはこれらの栄養をまんべんなく摂ることが望ましく、特にビタミンやミネラルは不足しがちなので注意が必要です。

5大栄養素を含む食材とは?

ここでは、各栄養素を豊富に含む、スポーツキッズにおすすめの食品についてご紹介します。まず、エネルギー源となる炭水化物が多く含まれる食品です。こちらはいわゆる主食となるもので考えるとわかりやすいと思います。炭水化物は米やパン、麺類に多く含まれています。スポーツの前後や試合の休憩時間などにおにぎりやサンドイッチを食べると、エネルギー補給にぴったりです。

次に、健康的で活動的な体をつくるのに使われる脂質です。脂質を多く含む食品は、肉類、バター、ナッツ類が挙げられます。スポーツをした日の夕食はから揚げや焼き魚、ハムサラダなどがおすすめです。

たんぱく質も、脂質と同様に体づくりのもととなります。乳製品に多く含まれているので、ヨーグルト飲料やチーズ、牛乳などで手軽に摂取することができます。スポーツ後の計食事に、乳製品飲料をプラスすると体のダメージケアにも役立ちます。また、子ども用のプロテイン飲料でも、たんぱく質を手軽に摂取できます。

体の調子を整えるビタミンは、フルーツ類からが摂りやすいですね。消化に良くビタミンやミネラルも豊富なバナナは、子どものスポーツ習い事時の軽食にぴったりです。試合後に100%果汁ジュースでビタミンを補給すると、体の疲労回復効果も期待できます。

ミネラルは、スポーツ時に汗をかくと一緒に流れ出てしまうので、しっかり補給したい栄養素です。ミネラルが不足すると、筋肉の動きや神経の伝達に悪影響が出ることもあります。スポーツをする子どもにとって、ミネラル豊富な食事はとても大切なのです。ミネラルが多く含まれる食品は、大豆製品や緑黄色野菜、海藻類などです。スポーツをする日の朝食や夕食では、納豆や豆腐、野菜サラダを食べるようにしましょう。

スポーツをするときは栄養バランスを意識しよう

子どもは成長するためにもたくさんの栄養を必要とします。成長するときに必要な栄養と、スポーツをするために必要な栄養を考えると、子どものための食事を用意するのがちょっと大変な気がしてしまいますね。しかし、毎日毎食が完璧な栄養バランスでなくても大丈夫です。サプリメントや栄養補助食品などを使って、足りない栄養をケアすることもできます。

はじめは親が意識的に栄養バランスを整えてあげる必要があるかと思いますが、いずれは子ども自身が栄養を考えた食事を摂れるよう、早いうちから栄養の大切さを教えてあげるのもいいかもしれませんね。健康で毎日楽しくスポーツを続けられるよう、親子で一緒に食事の栄養について考える機会を持つと良さそうです。

まとめ

スポーツ習い事の後は、成長期の子どもはお腹を空かせてしまうので、とにかくすぐに食べられるものを、となってしまいがちです。しかし、体のためには本当に必要な栄養を適度に摂取することこそ肝心です。フルーツやおにぎり、ビタミンやミネラルを配合したスポーツドリンクなどを活用し、「食べたいもの」ではなく「体が必要としているもの」を食べるように心がけていきましょう。

子どもの体が健康的にすくすくと育つために、スポーツ後は5大栄養素を意識した食事や軽食を摂るようにしてみてくださいね!

<参考:http://www.meiji.co.jp/sports/savas/lecture/n11_3.php>

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