「子どもがスポーツで活躍するために何か意識していることはありますか？」突然質問されると、自信をもって答えられないものですよね。「子どもが一生懸命頑張っているから、親として何かできないかな。」と考えている親御さんに、「食習慣・朝食」のポイントをお伝えしていきたいと思います。子どもがスポーツで活躍するために、どのような食事がベストなのか気を付けるべきポイントを考えていきます。気軽に始められるものばかりなので、是非実践してみてくださいね。
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スポーツで活躍できる食習慣
毎日仕事や家事などで忙しく過ごしていると、食事の細かいところまで目が届かないものですよね。ここでは忙しい毎日の中でも親御さんが気軽に取り入れることが可能な食生活を提案していきます。食習慣の大切さを学ぶとともに、今すぐご家庭で取り入れることができるものがないか考えていきましょう。
5つのポイントを取り入れた食事
バランスの良い食事を考えるには5つのポイントがあります。
①主食（炭水化物や糖質）
主食は私たちの身体のエネルギー源になります。十分な量を食べないと身体が疲れやすくなってしまいます。脳を働かせるためにも主食をしっかり摂取しましょう。
②主菜
肉や魚、卵、大豆製品はたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は、丈夫な筋肉や骨を作る栄養素です。成長期の子どもの身体の成長には欠かせません。肉だけに偏ることなく、たんぱく質を含む食材の種類を増やして食事に取り入れるようにしましょう。
③副菜
野菜やキノコ、海藻類、イモ類などビタミンやミネラルが豊富な食材を取り入れましょう。副菜で取り入れた食材には身体の免疫力を高め、病気や肥満を防止する力をもっています。野菜は色が鮮やかな緑黄色野菜を取り入れるのを忘れないようにしてください。野菜を生で取ることが難しい場合は、みそ汁やスープにするのがおすすめです。野菜のかさが減り、野菜を多く摂りやすくなりますよ。
④果物
不足しやすいビタミンや食物繊維を含んでいます。果物を購入する時は旬のものを選びましょう。旬の果物は栄養価が高く、値段が抑えられています。気軽に家庭に優しい果物を選ぶのが、続けるコツになります。
⑤乳製品
乳製品には骨の丈夫のしてくれるカルシウムを含んでいます。牛乳やヨーグルト、チーズなどに含まれています。子どもの成長において欠かせない食材です。
5つのポイントをお伝えしましたが「こんなにたくさんの食材を取り入れるのは難しい。」という気持ちになりますよね。3つのポイントを抑えた食事を少しでも楽に作る方法をお伝えします。
①カレーやスープにする
子どもの好きな肉や卵と一緒に、にんじんやじゃがいもを入れて煮込むことで一度の食事でたくさんの食材を食べることができます。具沢山になることで、育ち盛りの子どものお腹を満たすことができます。みそ汁やポトフなどもおすすめです。
食材を切って煮込むだけなので、親御さんの食事の準備の時間が短く、洗い物が少なくすみますよ。
②乳製品と果物を組み合わせる
ヨーグルトと果物でフルーツヨーグルト、牛乳と果物をミキサーにかけてフルーツジュースを作ってみてはいかがでしょうか。朝が弱いお子さんには、朝食を摂るのが難しいこともあります。簡単に気軽に摂取できるので忙しい朝におすすめです。
③調理なしで食卓に並べられるものを購入する
ハム、卵、納豆、豆腐、水で戻る海藻類、果物100％のジュース、乳製品（牛乳やチーズ、ヨーグルトなど）を冷蔵庫にストックしてみてはいかがでしょうか。調理しなければ使えない食材ばかりではストレスが溜まってしまうもの。ストイックになりすぎず、便利なものには頼ることで負担を減らしましょう。
朝食の重要性
1日を楽しく充実させるためには朝食を摂ることが大切です。ここでは朝食がなぜ大切なのか、注意すべき点についてお話していきます。
①体温を上昇させる
朝起きたばかりの身体は身体が冷えてしまっています。体温を高める朝食を摂ることで、脳や身体のエネルギーが活発になります。「朝起きてやる気がでない。」という事態を避けることができるので、幸先のいいスタートを切ることができます。
②筋力や代謝がアップする
1日に必要な食事を2回で、必要な栄養を摂ることは難しいものです。食事からの十分なエネルギーを摂取できていないと、不足したエネルギーを筋肉から取り入れることになります。その結果、筋力や基礎代謝が低下してしまうのです。
朝に弱く朝食を摂るのが難しいお子さんもいると思います。そのような場合には、
①夕食を就寝前の2～3時間前に終わらせる。就寝直前の場合は、消化の負担が少ない食材を選択する。
②子どもに夜更かしをさせない。眠気が強いため、朝食を摂る気分になれない可能性があります。
③朝起きたら水分を摂取するようにする。それでも厳しい場合は水分を摂る習慣を作りましょう。そして炭水化物を摂るようにするなど段階を重ねていくことがおすすめです。
一方的に押し付けるのではなく、子どもの目線に立ってどうしたら食事を摂るのかを一緒に考えることが大切です。
食習慣と朝食を大切にし、子どもの成長をサポートしましょう
今回は「食習慣と朝食」についてお話してきました。子どもの成長には、保護者のサポートが必須です。子どもがスポーツをして活躍できる身体づくりのために、まずは食事を大切にしてみてはいかがでしょうか？
